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スポーツ障害・ランニング障害 - 整形外科Q&A「こんなときどうしたら?」

スポーツ障害・ランニング障害について解説します。

スポーツ障害・ランニング障害

最近の日本では、空前のランニングブームと言われ、札幌でも、雪解けと共に、あちらこちらでランニングを楽しむ人を見受けられます。

ランニングは、全てのスポーツの基本であり、また、場所や時間にとらわれず、非常に簡便なスポーツですので、初心者の方でも、比較的すんなりと始めやすいスポーツと言えるでしょう。

しかし、ランニングを行う上では、ランナーが患いやすいランニング障害についての知識を知る必要があるでしょう。

ランニング障害とは

主な障害部位は膝・足などの下肢が多くを占めます。ランニング初心者では筋力不足、中高年者では加齢が大きく影響します。また、ある程度経験のある市民ランナーでは、単調な練習の繰り替えしと、疲労が抜けない状態や痛みを我慢した状態で走り続けることによる、いわゆる「使いすぎ症候群」に陥っているランナーを多く見受けます。

代表的なランニング障害

ランニングで起こり得る障害として、代表的な症状を挙げてみましょう。

腰痛

ランニングによる腰痛としては、主として、腰部周囲の筋群の筋疲労によるものと、腰や背中の筋肉を支える腹筋群が弱化したことによるものが殆どです。また、腰痛に起因した臀部から大腿後面にかけて鋭い痛みを自覚する坐骨神経痛という"症状"が現れるランナーも非常に多く見受けられます。

ランナー膝

 ランニングの時には、膝の向きとつま先の向きとが真っ直ぐな人、つま先が外側を向いている人(Toe-out)、つま先が内側を向いている人(Toe-in)の3つの型にわけられます。Toe-outが強いと、下肢の内側に負担が強くなるために,下肢の内側の障害が多発してきます。

 Toe-inが強いと、下肢の外側に負荷がかかり,下肢の外側に障害が起こります。そのまま放置しておくと、「腸脛靭帯炎」といった病態に陥ることが多々あります。

シンスプリント・足底筋膜炎・アキレス腱の障害

これらは、足部のアーチ(土踏まず)の機能と非常に関係しています。 足部のアーチが十分に機能すると、走ったときの衝撃を吸収してくれていますが、 繰り返されるランニングの衝撃に耐え切れなくなったときに、このアーチが潰れてしまい、衝撃吸収がしっかりとできなくなります。

アーチが崩れると、足底から関節、下腿部の骨や筋肉に大きな負担がかかってくるのです。

ランニング障害への対処法

自分のフォームを知る

ランニングフォームの悪さが障害を誘発し、治りを遅くしていることが良くあります。

このような場合は、フォームの修正を行ったり、足底板を作成することで、治りを早め、再発を予防することが出来ます。先ずは、自分がどのようなランニングフォームになっているのか知る必要があります。

フォームのチェックポイントは次のようなものになります。
・肩の力が抜けて、腕が振れている?
・上体が左右に揺れてない?
・腰が落ちていない?
・動きは左右対象?
・ストライドがしっかり伸びている?
・上下動が激しくない?
・上体が前傾しすぎていない?
・そり腰や猫背になっていないか?

弱いところを知る

 ランニング障害の特徴として、多くは弱化している部分に痛みが生じています。その為、一度痛みが治まっても、走り始めると、その部分を強化しない限り、再度痛みが再発するという悪しき循環に陥ることが、良くあります。「痛いところは、弱いところ」との認識が重要です。

 これを克服するためには、弱い部分がどこなのかを知ることと、弱い部分を筋力トレーニングなどで強化する必要があります。特に、腹部・臀部周囲の体の芯の部分を常に強化しておくことは非常に重要です。

 また、弱った部分の周りの筋肉は硬くなっていることが多いので、ストレッチやマッサージなどのケアも重要です。

ウォーミングアップ・クールダウンを徹底する

 身体をウォーミングアップさせることで、怪我の予防をし、また各トレーニングの効果を高める事ができます。いきなり走り始めるのではなく、軽くウォーキングを行って身体を温めておくことが大切です。身体が温まったらストレッチを行い、さらに柔軟性を高めておくと、より効果的です。

 またクールダウンも大切です。クールダウンによって筋肉の疲労をとったり、後に残さない効果があります。しっかりとウォーミングアップとクールダウンを行うことが障害防止には大切なのです。

ランニング障害の治療

 ランニング障害の多くは、最初の軽い痛みの状態であれば、殆どの場合、安静やストレッチなどのケアで対応出来ます。しかし、無理をして走り続けていると、痛みの増強や腫れなどが生じ、時として障害が慢性化してしまいます。

 痛みが軽くなるまでは、まずは練習を休むことが必要です。痛みが軽くなったら徐々に筋力トレーニングや軽いランニングを再開します。

 ランナーの多くは、走れないことに罪悪感を生じる「ランナー中毒」の状態に陥っている場合が少なくありません。走れない場合でも、自転車や水泳などの全身持久力トレーニングを行うことで、トレーニング効果は期待できますので、ランニング復帰に向けての前向きな切り替えも必要です。

こんな時は、すぐに病院へ

 痛みを我慢して走っていると、走れないだけでなく、日常生活を阻害するような状態にまで悪化することもあります。ランニング障害を自分自身で判断せずに、医師による診察を受けることが、障害克服の早道です。特に、次のような場合は、すぐに病院を受診しましょう!

  • 激痛で動けない
  • 足がしびれる
  • 尿や便意が無くなる
  • 足の動きが悪い
  • 安静時も常時痛みがある
  • 痛みをくりかえす

※当院では、医師の診察を元に、理学療法士と連携し、ランニング障害の克服に努めます。

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