こんにちは。リラ整形外科クリニックのリハビリテーション科の澤田です。
普段患者さんとお話をしていて、睡眠不足であったり夜中によく目が覚めてしまう（睡眠の質の低下）という声を聞くことが多くあります。
睡眠が不足していると、自律神経の交感神経が優位となり体が強張りやすくなります。
特に胸椎（背中）の動きが悪くなるので体の様々な部位に支障をきたしてしまう可能性があります。
今回は、良い睡眠時間を過ごすために必要なことを簡単に3つ程ご紹介したいと思います。
1．深部体温を下げる
体の深部体温（内部の温度）が下がると睡眠が訪れて、深部体温が上がると目覚めが訪れます。
深部体温を下げるためには、皮膚から体温を放散する必要があります。
その為には、就寝の1〜2時間前に入浴を済ませて深部体温を上げておきます。
入浴後は激しい運動等は避けてゆっくり過ごしましょう。
就寝する頃には深部体温が程よく下がり始めるので寝付きやすくなります。
2．緊張をほどく
心身の緊張が残っていると、なかなか眠気は訪れてきません。
緊張を解く為には、筋肉のこりをほぐすことが大切になります。
筋肉をほぐすには、ストレッチやマッサージが効果的です。他にもヨガなどで全身を動かしながらほぐしていくのも良いかもしれません。
また、体の感覚器官を優しく刺激するのもおすすめです。
例えば、就寝前は照明器具を間接照明に切り替え光刺激を弱めたり、淡い色合いの絵本や画集を鑑賞したり、アロマや音楽、肌触りの優しい寝具で全身を包むなど色々な方法で緊張をほぐすことができます。
3．呼吸をゆっくり大きく
スマホのゲームや情報検索に夢中になったり、仕事や勉強の資料を読み込んだりしていると呼吸が浅くなります。
こうした状況は、呼吸が浅くなるとともに体は緊張状態に陥ります。
ここで大切になるのが深呼吸をするということです。
ポイントは、吐く息を長くです！吐く息を長くすると副交感神経が刺激され体はリラックスモードに導かれやすくなります。
上記の1〜3について読んでみてどうでしょうか。
就寝前はゆっくり落ち着いて過ごせていますか？
お風呂のタイミングやちょっとした過ごし方の工夫で睡眠の質や睡眠への導かれ方が大きく変わります。
何か取り入れられる内容があれば参考にしてみてください。